FONTE: Saúde IG
Onde encontrar a dose certa de cálcio?
25 de outubro de 2013
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Os ossos levam quase 30 anos para alcançarem o auge de sua densidade e cerca de 10 anos depois começam a enfraquecer. Se eles enfraquecerem demais, tornam-se muito porosos e quebradiços.
FONTE: Saúde IG
Em linhas gerais, essa é a lógica da osteoporose. A doença
está associada ao processo de envelhecimento. Todo mundo perde óssea a partir
de uma certa idade e, para evitar que a osteoporose, é preciso ter dois tipos
básicos de cuidados preventivos.
Primeiro, acumule o máximo de massa óssea antes dos 30 anos.
Segundo, evite hábitos que acelerem a perda de massa óssea. Nos dois casos, a
alimentação exerce papel fundamental.
“A osteoporose é resultado de um balanço entre ganho e perda
de massa óssea no decorrer da vida”, resume Rubem Lederman, membro da Fundação
Internacional de Osteoporose e ex-presidente da Sociedade Brasileira de
Osteoporose (Sobrao).
Se a doença se instala, não há cura. Apenas tratamento para
retardar seu avanço e impedir consequências graves. Como os ossos passam a ser
mais porosos, até traumas leves podem causar fraturas. Uma queda corriqueira
pode quebrar um fêmur ou a bacia.
O problema afeta 30% dos idosos brasileiros e, nesta idade,
a recuperação é mais lenta. São semanas em repouso, com a necessidade de
cuidados especiais. “Há risco do isolamento favorecer quadros de depressão ou
de doenças cognitivas, como Mal de Alzheimer”, alerta Cristiano Zerbini,
presidente da Sobrao.
As quedas podem até matar por complicações no tratamento das
fraturas. O organismo dos idosos é mais vulnerável, pode sofrer infecções.
No Brasil, a osteoporose atinge sete vezes mais mulheres do
que homens (7,1% delas contra 1,8% deles). E pode surgir antes dos 40 anos por
conta de dietas muito restritivas ou pela menopausa precoce. A queda na
produção de estrógeno acelera em até seis vezes a perda de massa óssea.
Dose certa
A ingestão adequada de cálcio varia de acordo com a idade:
- Infância: 800 mg a 1200 mg;
- Adolescência: 1200 mg a 1500 mg,
- Vida adulta: 1000 mg;
- Acima de 50 anos: 1000 mg a 1500 mg.
A principal fonte é o leite. Desnatado ou integral, ele
fornece 1 mg de cálcio para cada 1 ml da bebida. Na prática, significa que
precisamos de 1 litro por dia, na vida adulta.
Mas nem todo mundo gosta de leite. Nem todo mundo é
tolerante à lactose. “Adolescentes evitam o leite porque remete à infância.
Idosos reclamam porque pode causar desconforto estomacal”, aponta Lígia Araújo,
professora do departamento de nutrição da Faculdade de Saúde Pública da USP.
Outros alimentos
Não gosta de leite? Tudo bem. Existem peixes ricos em
cálcio. A sardinha é a melhor opção, ela oferece metade da necessidade diária
de cálcio em apenas quatro unidades (100 g). O badejo tem metade do cálcio da
sardinha, mas também é um dos peixes mais ricos na substância.
Feijão rosinha também ajuda. Uma concha e meia (160 g)
oferece 10% do cálcio, o mesmo encontrado em duas unidades de laranja lima ou
em uma colher e meia de requeijão.
Bebidas à base de soja, em média, oferecem 40 mg de cálcio
por copo. A dose pode até dobrar em marcas enriquecidas na substância.
Entre as saladas, a de alfafa é a mais proveitosa, com mais
de 500 mg de cálcio por 100 g do alimento. Acelga e agrião também são ótimas
opções, com metade do cálcio da alfafa.
Outro alimento rico em cálcio é a azeitona verde, embora
seja bem calórica.
Iogurte
No mercado de iogurtes, um novo produto despertou interesse
de duas entidades médicas, o Densia, da Danone. Ele deve chegar ao País dia 16
e oferece 50% da necessidade diária de cálcio por pote (100 g).
O produto vem com os selos da Sociedade Brasileira de
Osteoporose e da Sociedade Brasileira de Densiometria Clínica.
Os fabricantes explicam que o iogurte tem pouca lactose para
evitar desconfortos estomacais em idosos e também é enriquecido em vitamina D.
Contudo, os médicos ainda recomendam pelo menos 20 minutos de exposição solar,
com uso de filtro e nos horário de menor intensidade, para metabolização da
vitamina D. Ela tem papel fundamental na absorção do cálcio.
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