Insônia na 3ª idade

As dificuldades para pegar no sono podem atingir pessoas de qualquer idade. No entanto, naqueles com 65 anos ou mais esse problema se torna ainda mais recorrente. Segundo um estudo - publicado na Revista Brasileira de Geriatria e Gerontologia - vários fatores, além da faixa etária, podem desencadear o mal, entre eles, influências psicossociais, doenças clínicas e psiquiátricas e o uso de medicações.

O corpo e a mente precisam de uma boa noite de sono para repor as energias e se preparar para o dia seguinte. Geralmente, quem sofre de insônia apresenta-se cansado, mal-humorado, sonolento ou com sensação de “atordoamento”. E muitos, mesmo com quadro de sonolência, não conseguem dormir durante o dia.

“Existem vários fatores. O nosso corpo é muito sábio. Ele reage quando algo não está bem. E a insônia é uma reação do corpo. Então, é necessário descobrir quais são as causas para iniciar o tratamento.” De acordo com Wanda, dois causadores de insônia são ansiedade e estresse. “Pessoas mais agitadas, com depressão ou até mesmo que se alimentam de forma errada tendem a ter mais dificuldade para dormir”, diz.

Uma das técnicas que a gerontóloga Wanda Patrocinio ensinou é simples e todos podem fazer.

No momento em que você for para o quarto para dormir, deite de barriga para cima, coloque a mão direita aberta com o dedão pressionando o umbigo, e a mão esquerda aberta com o dedão pressionando entre os seios. Feito isso, respire fundo e solte o ar pela boca. Repita o processo dez vezes. Dessa forma, o corpo irá relaxar. Se ainda não se sentir sonolento, repita os movimentos, respirando normalmente, mais 10 vezes.

Refeição ‘amiga’ do sono

A alimentação influencia na qualidade do sono. Algumas comidas podem se tornar “amigas” do sono, enquanto outras servem de despertar na madrugada. Wanda Patrocinio explica que o ideal é sempre comer no máximo até duas horas antes de se deitar. “Terminar de comer e já ir direto para cama prejudica sua noite de sono”, diz Wanda. “Nosso corpo precisa queimar aquilo que ingerimos e, durante a noite, nosso metabolismo é mais lento, sendo assim, devemos evitar comidas pesadas, gordurosas, cafeína, álcool, alimentos fermentados e ácidos e muito líquido.”

Tipos de Insônia

:: Insônia inicial - Caracteriza-se pelo aumento da latência do sono, ou seja, aumento do tempo que o indivíduo demora para iniciar o sono

:: Insônia de manutenção - Onde ocorre o aumento dos despertares durante a noite

:: Insônia terminal - É um pouco menos comum e se caracteriza pelo despertar precoce, quando o indivíduo acorda muito antes do horário que desejaria, mas não consegue voltar a dormir

Alimentos Liberados

:: Banana - além de ser grande fonte de vitaminas, a banana tem papel importante na produção de serotonina, hormônio que nos deixa relaxados

:: Semente de gergelim - o triptofano participa da formação da melatonina, que é o hormônio responsável pela regulação do sono

:: Aveia - também fonte de triptofano, ajuda a manter um sono contínuo

:: Arroz integral - é fonte de carboidrato de boa qualidade, também importante para regulação de serotonina e melatonina

:: Ovo - é rico em vitamina B12 e em colina, substância associada à melhora da depressão. Muitas vezes, a depressão é um fator de riso para a insônia

:: Linhaça - rica em ômega 3, que ajuda na regulação dos neurotransmissores; a linhaça melhora não só o sono, mas o humor, a ansiedade, a irritabilidade e a depressão

:: Salmão - outra fonte rica em ômega 3 e de vitamina B12, essencial na conversão do triptofano em serotonina

:: Maracujá - tem efeito calmante e pode auxiliar no relaxamento antes de dormir

:: Couve - promove relaxamento muscularSinta-se em casa e deixe seu comentário.

DEVE SER EVITADO
*Evitar cafeína, nicotina e ingestão de álcool no mínimo seis horas antes de dormir;
*Não fazer refeições pesadas à noite;
*Procurar se exercitar até quatro horas antes;
*Fugir de atividades psicologicamente estressantes no período noturno;
*Adquirir hábitos regulares de dormir, ou seja, manter os mesmo horários;
*Evitar cochilos longos e próximos da hora do sono principal.

Fonte: Dra. Vera Lúcia Gradim Moron Rodrigues,

 Wanda Patrocinio - Gerontóloga