"Deitada, com as pernas dobradas, contrair o ânus, como se fosse evitar um gás de sair, tomando cuidado para não contrair nenhum outro músculo. O ânus é o espelho dos músculos do assoalho pélvico. Esse exercício também pode ser feito sentada na ponta de uma mesa, de modo que sinta os ossinhos tocarem a superfície. Entre esses ossos estão os músculos do períneo. Contrair, contar seis segundos, e relaxar. Repetir o exercício de dez a vinte vezes por dia, todos os dias".
A incontinência urinária é, basicamente, qualquer perda involuntária de urina. De acordo com a especialista em Uroginecologia, doutora pela Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ) e presidente da ABAFI, Maura Regina Seleme, "a incontinência urinária pode ser por esforço, quando se tosse, espirra, ri ou faz algum tipo de esforço físico, ou por urgência, a hiperatividade vesical, que é uma vontade súbita e incontrolável de urinar, e que pode acontecer várias vezes por dia".
A incontinência pode acontecer naturalmente conforme a pessoa envelhece. Segundo Maura, 30% a 60% dos idosos têm perda involuntária de urina. "Na mulher, as causas da incontinência estão associadas à perda hormonal que advém com a menopausa, o número de partos normais e o envelhecimento do aparelho genitourinário. Além disso, com o envelhecimento ocorre o que chamamos de sarcopenia, que é a diminuição da massa muscular, inclusive dos músculos que favorecem a sustentação da uretra. Infecções urinárias, doenças neurológicas e medicações inadequadas também podem ser listadas como causas da incontinência", afirma.
Mesmo a pessoa que apresenta incontinência não deve deixar de ingerir líquidos, mas deve ficar atenta com a alimentação. "O correto é a ingestão de pelo menos 1,5 litro de água por dia, para evitar infecção urinária, e controlar as idas ao banheiro, que devem ser a cada três horas, para evitar surpresas. A cafeína aumenta a atividade vesical, podendo causar incontinência por urgência, então, bebidas como café, chá preto, Coca-Cola e chimarrão devem ser evitadas. Frutas cítricas, como limão, laranja e ameixa também aumentam essa atividade", diz Maura.
Como os canais urinários são controlados por músculos, a melhor forma de contornar esse problema é exercitar a região. "Melhorar a força do assoalho pélvico – conjunto de músculos que ajudam no controle miccional – é a solução mais indicada, tanto para tratar o problema quanto para preveni-lo. Quando a pessoa aprende a contrair esses músculos, aprende a contrair a uretra e controlar a perda de urina. Ter um calendário miccional também pode evitar imprevistos. Aprender a andar corretamente, melhorar a postura e evitar patologias associadas à incontinência também são medidas indicadas", ensina a especialista.
A presidente da ABAFI explica ainda que o mais indicado para quem já sofre com o problema é procurar um fisioterapeuta especializado em exercícios para o assoalho pélvico para trabalhar corretamente a musculatura da região. No entanto, é possível aprender a fazê-lo em sair de casa.
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